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Thursday, February 16, 2023

How to quit Drinking?; शराब पीना कैसे छोड़ें?

 

शराब छोड़ने की सोच रहे हैं?

बीयर, या कोई भी मादक पेय पीने से रोकने के लिए, आपको सबसे पहले पीने के साथ अपने संबंध को समझने की जरूरत है। वहां से, आपको सामाजिक समर्थन, लगातार आत्म-देखभाल और नई दिनचर्या की आवश्यकता हो सकती है जो आपके दिमाग को पुनर्निर्देशित करने में मदद कर सकती है।

शराब पीना काफी हद तक एक सामाजिक गतिविधि और तनाव से निपटने के तरीके के रूप में स्वीकार किया जाता है। यह अनिद्रा या चिंता का उपाय भी हो सकता है।

फिर भी, शराब आम तौर पर इन चिंताओं को लंबे समय तक दूर करने के लिए बहुत कुछ नहीं करती है। यह कुछ महत्वपूर्ण डाउनसाइड्स के साथ भी आता है।

ऐसे में, आपको आश्चर्य हो सकता है कि क्या यह ब्रेक का समय है। और तुम अकेले नहीं हो। महीने भर चलने वाली संयम की चुनौतियों से लेकर #सोबरक्यूरियस आंदोलन तक, अधिक से अधिक लोग अपने जीवन में शराब की भूमिका को करीब से देख रहे हैं।

चाहे आप कटौती करना चाहते हैं या अनिश्चितकालीन ब्रेक लेना चाहते हैं, ये युक्तियाँ आपके लिए काम करने वाली योजना बनाने में आपकी सहायता कर सकती हैं।

1. शराब के स्वास्थ्य प्रभावों की जांच करें

शराब आपके स्वास्थ्य को कई तरह से प्रभावित कर सकती है। यहां तक कि सामान्य रूप से शराब पीने से भी आपको मदहोश, धूमिल या भूख लग सकती है। जितना अधिक आप पीते हैं, उतनी ही अधिक संभावना है कि आप अन्य स्वास्थ्य प्रभावों को भी देखेंगे, जैसे:

·         नींद बाधित

·         पाचन संबंधी समस्याएं

·         स्मृति समस्याएं

·         बढ़ी हुई चिंता, अवसाद और चिड़चिड़ापन

·         असहमति और प्रियजनों के साथ अन्य संघर्ष

·         समय के साथ, ये प्रभाव ढेर होना शुरू हो सकते हैं।

2. शराब के साथ अपने संबंधों का पता लगाने के लिए कुछ समय निकालें



·         किसी भी चीज को छोड़ने में पहला महत्वपूर्ण कदम यह पहचानना है कि आप ऐसा क्यों कर रहे हैं।

·         पता करें कि आप वास्तव में कितना पीते हैं

·         हो सकता है कि आपको नहीं लगता कि आप शराब पर निर्भर हैं, लेकिन आप अभी भी आश्चर्य करते हैं कि क्या आप बहुत अधिक शराब पी रहे हैं।

·         कहते हैं कि जब आप बिना पीए जाते हैं तो आपको कोई क्रेविंग नहीं होती है। वैसे ही, "एक त्वरित पेय" अक्सर तीन या चार पेय में बदल जाता है। जब आपका समय अच्छा चल रहा होता है, तो आपको रुकना मुश्किल लगता है, विशेष रूप से समान राशि वाले दोस्तों की संगति में।

·         इस बारे में सोचें कि आप क्यों पीते हैं और अल्कोहल ट्रिगर्स की पहचान करें

·         हो सकता है कि आपकी चिंता राशि के बजाय आपके पीने के कारणों पर केंद्रित हो। बहुत से लोग भावनात्मक दर्द को सुन्न करने या तनावपूर्ण स्थितियों का अधिक आसानी से सामना करने के लिए शराब का उपयोग करते हैं। पहली डेट पर या कठिन बातचीत से पहले तनाव को हल्का करने के लिए पीना आम बात है।

·         लेकिन जब शराब के बिना चुनौतियों का सामना करना कठिन होता है, तो यह विचार करने योग्य है कि क्या पीने से आपको भावनाओं को प्रबंधित करने के अधिक उपयोगी तरीके खोजने से रोकता है।

·         सिंडी टर्नर, LCSW, LSATP, MAC, एक वर्जीनिया चिकित्सक, जो व्यसन उपचार और अल्कोहल मॉडरेशन में माहिर हैं, कहते हैं कि आप क्यों पीते हैं, यह जानना आवश्यक है।

·         वह आगे बताती हैं कि आपके शराब के उपयोग के कारणों को जानने से आपको उन मुद्दों को और अधिक उत्पादक रूप से संबोधित करने के वैकल्पिक तरीकों का पता लगाने में मदद मिल सकती है। सामान्य अल्कोहल ट्रिगर्स में शामिल हैं:

o   संबंध तनाव

o   सामाजिक घटनाओं

o   काम में परेशानी

o   अनिद्रा

अपने अल्कोहल ट्रिगर्स और पीने के कारणों के बारे में अधिक जागरूक होने से आपको पीने के आग्रह को प्रबंधित करने में मदद करने के तरीकों की योजना बनाने में मदद मिल सकती है।

3. अपने दृष्टिकोण पर विचार करें

·         आप जान सकते हैं कि आप शराब को पूरी तरह से छोड़ना चाहते हैं। लेकिन शायद आप पूरी तरह से छोड़ने के बारे में निश्चित नहीं हैं और खुद को उस लक्ष्य तक सीमित नहीं रखना चाहते हैं।

·         यह बिल्कुल ठीक है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपनी पीने की आदतों पर एक नज़र डालें और इसे कम करने का एक तरीका खोजें जो आपके लिए कारगर हो।

·         शराब के साथ एक बेहतर संबंध विकसित करना संभव है और पूर्ण संयम के बिना पीने के बारे में अधिक सचेत, सूचित विकल्प बनाना संभव है।



मॉडरेशन प्रबंधन

·         मॉडरेशन प्रबंधन, एक दृष्टिकोण जो टर्नर अभ्यास करता है, पूर्ण संयम का सिर्फ एक विकल्प है।

·         यह आपकी स्थिति के लिए सबसे अच्छा तरीका खोजने पर जोर देने के साथ शराब के उपयोग और इसके साथ आने वाले संभावित नुकसान को कम करने पर केंद्रित है, किसी और की नहीं।

·         पूर्ण संयम एक बुरा लक्ष्य नहीं है, बेशक, लेकिन यह केवल एक ही नहीं होना चाहिए।

·         अभी तक अपना अंतिम लक्ष्य नहीं जानते? वह भी ठीक है। बस पता है कि आपके पास विकल्प हैं।

4. इसके बारे में बात करें

दूसरों को पीने से रोकने के लिए अपनी पसंद के बारे में बताने से आपको अपने निर्णय पर टिके रहने के लिए प्रेरित करने में मदद मिल सकती है।

अपने प्रियजनों को शामिल करें

·         जब आप शराब पीना बंद कर देते हैं तो परिवार और मित्र प्रोत्साहन और सहायता प्रदान कर सकते हैं।

·         शराब के साथ अपने रिश्ते के बारे में खुल कर, आप दूसरों को भी अपनी पीने की आदतों का पता लगाने के लिए प्रोत्साहित कर सकते हैं।

·         हो सकता है कि आपका साथी, सहोदर या रूममेट भी कोई बदलाव करने के बारे में सोच रहा हो। पीने की आदतों को एक साथ बदलने से आप अपनी प्रेरणा और जवाबदेही को बढ़ाते हुए एक-दूसरे का समर्थन कर सकते हैं।

·         शराब से जुड़े कार्यक्रमों में भाग लेने पर टर्नर एक विश्वसनीय सहायक व्यक्ति को साथ लाने के महत्व पर ध्यान देता है। जब आपको इसे अकेले नहीं करना है तो अक्सर किसी ड्रिंक को बंद करना आसान होता है।

एक समुदाय खोजें

ऐसे लोगों के साथ नए संबंध बनाने से भी बहुत लाभ हो सकता है जो शराब से दूर रहना चुनते हैं।

"जितना अधिक समर्थन आपके पास है, उतना बेहतर है," टर्नर जोर देता है।

यहाँ कुछ विचार हैं:

·         अपने सहकर्मियों के साथ सामान्य खुशी के घंटे में शामिल होने के अपने संकल्प का परीक्षण करने के बजाय, सड़क के नीचे नई बेकरी की जांच के लिए एक अलग सहकर्मी को क्यों आमंत्रित करें?

·         उन लोगों के साथ दोस्ती और रोमांस विकसित करने पर विचार करें जो शराब को अपने जीवन के महत्वपूर्ण हिस्से के रूप में प्राथमिकता नहीं देते हैं।

·         बार माहौल याद आती है? आप जहां रहते हैं उसके आधार पर, आप शराब के बिना एक सोबर बार में जा सकते हैं और सामूहीकरण कर सकते हैं।

·         शराब मुक्त गतिविधियों में रुचि रखने वाले अन्य लोगों को खोजने के लिए मीटअप जैसे ऐप देखें।

जानिए क्या कहना है

जब आप किसी ड्रिंक को ठुकराते हैं, तो लोग पूछ सकते हैं कि क्यों।

आप विवरण देने के लिए बाध्य नहीं हैं, लेकिन यह प्रतिक्रिया के लिए तैयार रहने में मदद कर सकता है:

·         "मैं अपने स्वास्थ्य के लिए वापस कटौती कर रहा हूँ।"

·         "जिस तरह से पीने से मुझे महसूस होता है वह मुझे पसंद नहीं है।"

·         उस ने कहा, आपको "नहीं, धन्यवाद" से ज्यादा कुछ कहने की ज़रूरत नहीं है। समय से पहले अपने इनकार का अभ्यास करने से आपको अधिक आरामदायक और आत्मविश्वास महसूस करने में मदद मिल सकती है जब आप खुद को ऐसी स्थिति में पाते हैं जिसमें शराब शामिल हो।

·         दूसरों के बारे में आपको जज करने की चिंता करने की कोशिश करें, क्योंकि ज्यादातर लोग शायद नोटिस नहीं करेंगे या याद नहीं रखेंगे कि आप क्या करते हैं।

·         यदि आप प्रियजनों को अधिक विस्तृत विवरण देना चाहते हैं, लेकिन क्या कहना है इसके बारे में अनिश्चित महसूस करते हैं, तो यह आपके स्पष्टीकरण को सरल रखने में मदद करता है:

·         "मैं स्पष्ट कारण के बिना बहुत पी रहा हूं, और मैं उस आदत पर पुनर्विचार करने में कुछ समय बिताना चाहता हूं।"

·         "जब मैं अपनी भावनाओं का सामना नहीं करना चाहता, तो मैं खुद को शराब पीते हुए पकड़ लेता हूं, और मैं शराब के बिना उनके माध्यम से काम करना चाहता हूं।"

·         "मैं वास्तव में पीने का आनंद नहीं लेता, और मैं इसे सिर्फ इसलिए थक गया हूं क्योंकि हर कोई करता है।"

5. अपना वातावरण बदलें

·         जब शराब आपकी सामान्य दिनचर्या का हिस्सा बन जाती है, तो शराब पीना एक स्वचालित प्रतिक्रिया बन सकती है, खासकर जब आप तनावग्रस्त या अभिभूत महसूस करते हैं।

·         आपको शराब छोड़ने के लिए अपने जीवन को पूरी तरह से बदलने की आवश्यकता नहीं हो सकती है, लेकिन शराब के ट्रिगर से बचने में मदद करने के लिए अपने परिवेश में कुछ बदलाव करने से बड़ा फर्क पड़ सकता है।

·         अपनी शराब से छुटकारा पाएं

·         जब आप छोड़ने की कोशिश कर रहे हों तो आपके घर में शराब आपको लुभा सकती है। अगर आपको ड्रिंक करने का मन करता है, तो यह जानकर कि आपको बाहर जाना होगा और खरीदारी करनी होगी, आपको एक अच्छा व्याकुलता खोजने के लिए काफी समय तक रोक सकता है।

·         अपने और दूसरों के लिए गैर-मादक पेय पदार्थों को संभाल कर रखें। एक अच्छा मेज़बान बनने के लिए आपको शराब की पेशकश करने की ज़रूरत नहीं है। मेहमानों को अपनी शराब लाने दें - और जब वे चले जाएं तो इसे अपने साथ ले जाएं।

·         यदि आप रूममेट्स के साथ रहते हैं, तो उन्हें साझा खुली जगहों के बजाय अपनी शराब को दूर रखने के लिए कहने पर विचार करें।

एक नया पसंदीदा पेय खोजें

·         सही प्रतिस्थापन पेय का चयन करने से आपको पीने से रोकने की इच्छा में दृढ़ रहने में मदद मिल सकती है। सादा पानी स्वास्थ्य के लिए बहुत सारे लाभ प्रदान कर सकता है, लेकिन यह सबसे दिलचस्प विकल्प नहीं है।

·         थोड़ी रचनात्मकता के साथ, आप कुछ ऐसा आनंददायक पा सकते हैं जो आपको अपना पसंदीदा पेय याद नहीं करता है।

कोशिश करना:

·         कटे हुए फलों या जड़ी-बूटियों के साथ सादा या स्पार्कलिंग पानी डालना

·         चाय, एप्पल साइडर, या हॉट चॉकलेट में दालचीनी की छड़ें या मसाले मिलाना

·         स्पार्कलिंग पानी के साथ जूस या नींबू पानी मिलाकर

·         व्यस्त रहने के लिए अपनी दिनचर्या में बदलाव करें

·         जब आप दिन के एक निश्चित समय पर पीते हैं, तो कुछ और करना है

·         जब आप दिन के एक निश्चित समय पर पीते हैं, तो उस पैटर्न को तोड़ने में मदद करने के लिए पुरानी आदतों से विचलित करने के लिए कुछ और करना सबसे अच्छा तरीका है। ऐसी गतिविधियाँ जो आपको घर से बाहर ले जाती हैं और चलती हैं, अक्सर सबसे अधिक मदद करती हैं।

·         इन विचारों पर विचार करें:

यदि आप आमतौर पर काम के बाद दोस्तों से ड्रिंक के लिए मिलते हैं, तो पार्क में या किसी अन्य शराब-मुक्त स्थान पर टहलने या उनसे मिलने पर विचार करें।

·         रात के खाने और पेय के लिए अपने सामान्य रेस्तरां में जाने के बजाय, एक नई जगह की कोशिश क्यों करें जो शराब नहीं परोसती है? आप पीने के लिए ललचाए बिना सामान्य से कुछ अलग अनुभव करेंगे।

·         अपना ध्यान बंटाने और कुछ पैसे बचाने के लिए घर पर खाना बनाने की आदत डालें।

·         जब आपकी पीने की इच्छा दिन के किसी विशेष समय की तुलना में आपके मूड के साथ अधिक संरेखित होती है, तो कुछ वैकल्पिक मुकाबला करने के तरीके तैयार होने से मदद मिल सकती है:

·         चिंता को शांत करने के लिए पेय लेने के बजाय पुष्टि, गहरी सांस लेने या ध्यान करने का प्रयास करें।

·         जब अकेलापन महसूस हो रहा हो तो किसी प्रियजन के पास पहुंचकर या कोई पसंदीदा फिल्म देखकर खुद को तसल्ली दें।

6. संभावित अल्कोहल डिटॉक्स के लिए तैयार रहें

जो लोग शराब पर अधिक निर्भर हैं, वे अनुभव करना शुरू कर सकते हैं जिसे अल्कोहल डिटॉक्स के रूप में जाना जाता है, जब वे काफी हद तक शराब पीना बंद कर देते हैं। ऐसा तब होता है जब आपका शरीर आपके सिस्टम से शराब निकालना शुरू कर देता है। डिटॉक्स अल्कोहल विदड्रॉल के लक्षण ला सकता है जैसे:

·         चिंता

·         सिर दर्द

·         थकान

·         अनिद्रा

·         मनोदशा में बदलाव

·         शेक

·         पसीना आना

यदि आप चिंतित हैं तो स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करें, जब आप शराब पीना छोड़ते हैं या कम करते हैं तो आप डिटॉक्स लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं। साथ में, आप इसके माध्यम से प्राप्त करने की योजना बना सकते हैं।

7. आत्म-देखभाल के लिए समय निकालें

·         शराब छोड़ना काफी तनावपूर्ण महसूस कर सकता है। यदि आप भावनात्मक संकट को प्रबंधित करने के लिए शराब की ओर मुड़ते हैं, तो जोड़ा गया नशा पीने की ललक पैदा कर सकता है, जिससे सफलता और भी अधिक दूर हो जाती है।

·         बड़े बदलाव करते समय मुश्किल समय आना आम बात है, लेकिन अच्छी आत्म-देखभाल प्रथाएं आपको अत्यधिक भावनाओं को प्रबंधित करने और अपने दिमाग और शरीर की देखभाल करने में मदद कर सकती हैं।

तंदुरुस्ती को प्राथमिकता दें

·         शारीरिक रूप से अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करने से लचीलापन और भावनात्मक शक्ति बढ़ सकती है, जो आपको मौसम की उन चुनौतियों से लैस करता है जो पीने की इच्छा को ट्रिगर करती हैं।

·         शराब से परहेज करके, आप शारीरिक स्वास्थ्य को सुधारने की दिशा में एक बड़ा कदम उठा रहे हैं। जैसा कि आप उन स्वास्थ्य लाभों पर ध्यान देना शुरू करते हैं, आप अपनी प्रगति को बनाए रखने के लिए अधिक ऊर्जावान और प्रेरित महसूस करेंगे।

विचार करने के लिए अन्य सुझाव:

हाइड्रेटेड रहना।

·         नियमित, संतुलित भोजन करें। उन खाद्य पदार्थों को शामिल करने का प्रयास करें जो ऊर्जा बढ़ाते हैं और मूड को बढ़ावा देते हैं।

·         यदि आप सक्षम हैं, तो नियमित शारीरिक गतिविधि करें। सक्रिय रहने के सुखद तरीकों के लिए लंबी पैदल यात्रा, साइकिल चलाना, नृत्य या रोलर-स्केटिंग का प्रयास करें।

·         बेहतर नींद को प्राथमिकता बनाएं। अधिकांश वयस्कों के लिए एक अच्छा लक्ष्य 7 से 9 घंटे है।

शौक को फिर से खोजें

·         कई लोग बोरियत से निपटने के लिए शराब का सेवन करते हैं। संतोषजनक शौक आपको पीने की इच्छा से विचलित कर सकते हैं, लेकिन वे आपको आराम करने में भी मदद करते हैं - ऐसा कुछ जो सभी को करना चाहिए।

·         यदि आपने हाल ही में अपने आप को एक पुराने शौक में वापस जाने के लिए तरसते पाया है, तो अब इसके लिए जाने का समय है।

·         प्रौद्योगिकी नए कौशल सीखना और जुड़ने के रचनात्मक तरीके खोजना पहले से कहीं अधिक आसान बना देती है, भले ही आप दूसरों के साथ गतिविधियों में शारीरिक रूप से भाग नहीं ले सकते।

आप कोशिश कर सकते हैं:

·         DIY घर परियोजनाओं

·         बिल्डिंग या पेंटिंग मॉडल

·         बोर्ड या वीडियो गेम

·         स्वयं सेवा

·         एक अच्छी किताब लेकर बैठे हैं

एक पत्रिका रखें

·         हो सकता है कि आपको कभी भी अपने अंतरतम विचारों को दर्ज करने में कोई दिलचस्पी रही हो, लेकिन शराब छोड़ने पर काम करते समय अपनी भावनाओं को ट्रैक करने के लिए जर्नलिंग एक बेहतरीन उपकरण हो सकता है।

·         लिखित रूप में तलाश करना, आपको क्या मुश्किल लगता है और जब आप सबसे अधिक पीना चाहते हैं, तो आपको ऐसे पैटर्न देखने में मदद मिल सकती है जो आपके शराब के उपयोग में अधिक अंतर्दृष्टि प्रदान करते हैं।

·         जब आप शराब पीते हैं तो उन भावनाओं की तुलना करते हैं जो आप अनुभव करते हैं जब शराब पीने से आपको यह पहचानने में मदद मिलती है कि जब पीने से आप उन समस्याओं को ठीक नहीं करते हैं जिन्हें आप प्रबंधित करने का प्रयास कर रहे हैं।

·         एक पत्रिका उन कारणों को सूचीबद्ध करने के लिए एक उपयोगी स्थान भी प्रदान करती है जिन्हें आप छोड़ना चाहते हैं और पीने की जगह गतिविधियों पर विचार-मंथन करते हैं।

सामना करने के लिए नए उपकरणों का अन्वेषण करें

·         एक बार जब आप पीने के कुछ मुख्य कारणों की पहचान कर लेते हैं, तो आप उन ट्रिगर्स को संबोधित करने के नए तरीके खोजना शुरू कर सकते हैं।

सबसे सहायक मुकाबला तंत्र अक्सर परिस्थितियों पर निर्भर करता है:

·         जब आप उदास महसूस करते हैं लेकिन अकेले समय की आवश्यकता होती है, तो आप एक पसंदीदा एल्बम या आराम देने वाली किताब पर विचार कर सकते हैं।

·         जब आप रिश्ते में संघर्ष या तनाव से बचने के लिए पीना चाहते हैं, तो आप अपने साथी के साथ फिर से जुड़ने के लिए किसी प्रियजन को वेंट कर सकते हैं या बेहतर संचार कौशल का अभ्यास कर सकते हैं।

·         अगर अकेलापन पीने की इच्छा को ट्रिगर करता है, तो आप दूर के दोस्तों से जुड़ने के तरीकों पर गौर कर सकते हैं या नई दोस्ती बनाने के तरीके तलाश सकते हैं।

·         दिन के अंत में, आपके निपटान में सबसे महत्वपूर्ण उपकरणों में से एक आत्म-करुणा है।

 

·         कठिन समय होने या फिसलने और शराब पीने के लिए खुद की आलोचना करने के बजाय, याद रखें कि कोई भी पूर्ण नहीं है। जो सबसे ज्यादा मायने रखता है वह है एक खुले, जिज्ञासु दृष्टिकोण को बनाए रखने की आपकी क्षमता, जैसा कि आप सीखते हैं कि आपके लिए क्या काम करता है और क्या नहीं।

 

8. जानिए क्यों

·         आप रास्ते में बाधाओं में भाग सकते हैं जो आपको पीने के लिए लुभाते हैं। उन कारणों को ध्यान में रखें जिन्हें आपने शराब छोड़ने या कम करने के लिए चुना था। उन्हें लिखने और नोट्स को हाथ में रखने पर विचार करें ताकि आपके पास यह देखने के लिए एक भौतिक अनुस्मारक हो कि आपको पाठ्यक्रम में बने रहने के लिए प्रेरित करने में मदद करने के लिए कब इसकी आवश्यकता है।

 

9. समर्थन के लिए पहुंचें

·         दूसरों की तुलना में कुछ लोगों के लिए अपने आप शराब छोड़ना कठिन होता है, लेकिन इसे अकेले करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

·         यदि आपको अपने लक्ष्य पर टिके रहने में कठिनाई हो रही है या आप केवल कुछ अतिरिक्त मार्गदर्शन चाहते हैं, तो पेशेवर सहायता के लिए संपर्क करने पर विचार करें।

·         यदि आप ऐसा करने में सहज महसूस करते हैं, तो अपने प्राथमिक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से अपनी चुनौतियों के बारे में बात करें। यदि आप अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से खुल कर बात करने में असहज महसूस करते हैं तो एक चिकित्सक को ढूंढना भी एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु हो सकता है।

·         यह आपके क्षेत्र में एल्कोहॉलिक्स एनोनिमस या स्मार्ट रिकवरी जैसे 12-चरणीय कार्यक्रम की जाँच करने के लायक भी हो सकता है, यह देखने के लिए कि क्या यह ऐसा कुछ लगता है जो आपके लिए उपयोगी हो सकता है।

·         आप अकेले कम महसूस करने में मदद के लिए एक ऑनलाइन सहायता समूह में शामिल होने पर भी विचार कर सकते हैं।

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